Подготовительные упражнения перед операцией
Не останавливаться
Если люди испытывают боль в суставах, они часто избегают лишних движений. Однако покой и недостаточная подвижность ведут к потере мышц и еще большим физическим ограничениям. Поэтому продолжайте двигаться как можно больше. Это поможет быстрее восстановиться после операции, с большей пользой пройти реабилитацию и улучшить шансы на достижение целей в плане здоровья.
Есть множество возможностей тренироваться, не нагружая суставы, и, таким образом, готовиться к операции. Это – прогулки, скандинавская ходьба, плавание или езда на велосипеде. Физиотерапия также может помочь целенаправленно укрепить и растянуть мышцы.
Какие упражнения выполнять
Мы составили подборку упражнений для самостоятельного выполнения. Это займет всего несколько минут каждый день. Рекомендуем выполнять упражнения 3 раза подряд с указанным количеством повторений. Между подходами делайте перерыв примерно на 30 секунд.
Важное указание
Уточните у своего домашнего врача или хирурга-ортопеда, можно ли вам выполнять эти упражнения.
Это особенно важно, если вы страдаете и каким-либо другим заболеванием опорно-двигательного аппарата или неврологическим расстройством.
Если при выполнении какого-либо упражнения боль усиливается, следует его исключить.
Приседания в положении выпада
Исходное положение: встаньте прямо и сделайте шаг вперед левой ногой. Плечи расслаблены, руки свободно свисают по бокам.
Выполнение: сгибайте колени, пока правое колено почти коснется пола. Задержитесь в таком положении на мгновение. Затем, контролируя себя, вернитесь в исходное положение. Повторите это движение, а затем смените ногу.
Повторения и паузы:
- 3 x 15 повторений каждой ногой
- Пауза 30 секунд
- После каждого подхода смените ногу
Активная растяжка в положении сидя
Исходное положение: cядьте на табуретку, ноги на полу на ширине бёдер. Поставьте руки на пояс.
Выполнение: поднимите левую стопу и вытяните левую ногу параллельно полу. Удерживайте ее несколько секунд, затем опустите.
Повторения и паузы:
- 3 x 15 повторений каждой ногой
- Пауза 30 секунд
- После каждого подхода смените ногу
Активная растяжка в положении лежа на спине
Исходное положение: лягте на спину, вытянувшись во весь рост, расслабленные руки положите вдоль тела. Под правое колено подложите свёрнутое полотенце.
Выполнение: прижимайте полотенце ногой к полу в течение примерно 20 секунд, затем расслабьте ногу.
Повторения и паузы:
- 15 повторений каждой ногой
- Пауза 30 секунд
Активная растяжка в положении лежа на спине (усиленный вариант)
Исходное положение: лягте на спину, вытянувшись во весь рост, расслабленные руки положите вдоль тела. Под правую пятку подложите свёрнутое полотенце.
Выполнение: прижимайте правое колено к полу, задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд, затем снова расслабьтесь.
Повторения и паузы:
- 15 повторений каждой ногой
- Пауза 30 секунд
Растяжка икроножных мышц
Исходное положение: встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стеной или дверью и упритесь в неё обеими руками, не выпрямляя их полностью в локтях. Поставьте правую стопу назад и выпрямите правую ногу.
Выполнение: правая нога остаётся выпрямленной, стопа устойчиво стоит на полу. Подавайте таз как можно дальше вперед, пока не почувствуете растяжение в правой икроножной мышце.
Повторения и паузы:
- 3 x 20-30 секунд обеими ногами
- Пауза 30 секунд
Растяжка мышц внутренней поверхности бедра (аддукторов)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по сторонам.
Выполнение: наклоняйтесь вперед, не сгибая ноги в коленях, держа спину прямо. Не обязательно касаться руками пола, выполняйте наклон до появления неприятных ощущений.
Повторения и паузы:
- 3 x 20 до 30 секунд
- Пауза 30 секунд
